Är du vegan och undrar hur du behöver äta för att få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler? Då ska du fortsätta läsa! Jag listar de vanligaste näringsbristerna vid vegankost och ger tips på vad du kan äta för att få i dig mer av dessa näringsämnen.
Vitamin B12: B12 är viktigt för bildning av blodkroppar, nervfunktion och cellernas ämnesomsättning. B12 finns inte naturligt i vegetabilier, men vissa veganska drycker och “gurtar” berikas. Ekologiska drycker berikas inte. Tillskott av B12 rekommenderas.
Riboflavin (B2): Riboflavin är viktigt för ämnesomsättningen. Veganer hittar riboflavin i vetegroddar, sötmandel, gröna bladgrönsaker, baljväxter, fullkornsprodukter och berikade växtdrycker (ej ekologiska). Även flingor/müsli berikas ibland.
B6: Vitamin B6 behövs för proteinomsättning och nervfunktion. Veganska källor är vetegroddar, frukostflingor och bröd av fullkorn*, potatis, hirs, kikärtor, jordnötter, gröna bladgrönsaker, frukt, bär, mandel och sesamfrön. *Fullkorn innehåller kli som är en bra källa till B6.
Kalcium: Kalcium är viktigt för skelettet, tänderna, nervsystemet och blodkoagulering. Veganer får i sig kalcium från berikade veganska alternativ till mjölkprodukter (ej ekologiska). Andra källor är gröna örter och bladgrönsaker såsom dill, bladpersilja, ruccola och nässlor, samt tångkaviar, nyponskalsmjöl, mandel, vallmo-, lin- och chiafrö.
Vitamin D: D-vitamin är viktigt för reglering av kalkbalansen i skelett och tänder. D-vitamin bildas i huden vid exponering av solljus på sommaren. Den vegetabiliska formen, D2, finns naturligt i karljohansvamp, kantareller och alger. Ibland berikas rapsolja, vegetabilisk matfettsblandning och växtdrycker. Kosttillskott brukar behövas under vinterhalvåret. Veganska kosttillskott kan även innehålla D3 från lav.
Selen: Selen är viktigt för immunförsvarets och sköldkörtelns funktion. Den bästa källan är fisk och skaldjur. För veganer kan är det dock vara relativt svårt att hitta selen i växtriket. Den bästa vegetabiliska källan är paranötter – endast fem paranötter (24 g) ger hela dagsbehovet av selen. Andra källor är sesam- och chiafrö, champinjoner, vitlök, konserverade kikärter, misopasta och jordnötter.
Järn: Järn är det vanligaste näringsämnet att ha brist på, främst bland kvinnor. Järn är viktigt för syretransporten och ingår även i flera enzymer. Det järn som finns i vegetabilier kallas icke-hemjärn och har lägre biotillgänglighet än animaliskt järn. Upptaget hämmas dessutom från antinutrienter som finns i kaffe, te, vin och fiberrika livsmedel som spannmål, baljväxter och nötter. Den hämmande effekten minskar genom blötläggning, rostning och fermentering. Du ökar järnupptaget genom att äta något C-vitaminrik i måltiden, exempelvis röd paprika, kiwi, broccoli, citrus eller kål. Exempel på järnrika vegetabilier är hampa-, pumpa-, chia- och sesamfrön, mörk choklad (>70%), kakaopulver, sojabönor, spenat, bröd och pasta av fullkorn, kikärtor och havregryn. Välj gärna surdegsbakat bröd och tempeh. Vissa köttersättningsprodukter och flingor/müsli berikas.
Protein: En bra grundregel vid vegankost är att äta större portioner, framförallt av proteinkällorna. Man brukar rekommendera 10% högre proteinintag vid vegankost jämfört med animalisk kost eftersom näringsupptaget från vegetabilier är lägre. Exempel på fullvärdiga veganska proteinkällor (och proteinhalt) är sojabönor (39%), tempeh (19%), quinoa (14%) och bovete (11%). Andra källor är nötter, frön, baljväxter, näringsjäst, seitan/vetegluten, cerealier, kål, broccoli och veganskt proteinpulver. Baljväxter och cerealier som kombineras ger fullvärdigt protein.
Som vegan kan man äta både hälsosamt och näringsrikt. Det gäller bara att göra medvetna val och ha koll på var de olika näringsämnena finns. Se till att äta ordentligt och variera din kost. Ät rikligt av grönsaker, gryn, baljväxter, fullkornsprodukter, nötter, frön, frukt, bär och berikade vegoprodukter. Ta tillskott av B12, eventuellt järn och D2 på vintern. Då får du i dig det kroppen behöver och kan vara lugn och glad samtidigt som du gör en insats för djuren och planeten!
